Bierz sztangę z podłogi, nie ze stojaków. Przysiady w treningu funkcjonalnym są elementem obowiązkowym. Krótko o największych zaletach: Powodują największą odpowiedź hormonalną spośród ćwiczeń siłowych (wyrzut hormonów anabolicznych). Wzmacniają nogi, wyposażone w największe partie mięśniowe. Zwiększając bezmyślnie liczbę serii, nie nadrobisz zaległości w zaniedbywaniu aktywności. Nawet jeśli będą to tak wydajne ćwiczenia jak przysiady ze sztangą. Wykonuj ćwiczenia z rozwagą i czekaj na efekty – ćwicząc bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania możesz się tylko nabawić kontuzji, ale też mikrourazów. Jeśli będziemy popełniali błędy podczas brzuszków czy deski, to efektywność treningu zdecydowanie spadnie. Co więcej, brak dokładności może grozić poważną kontuzją. Przysiady. Prawidłowo wykonane przysiady mogą pomóc w rozwoju wielu mięśni, w tym nóg i tułowia. Jest to również dobry sposób na skorygowanie postawy. Prawidłowy przysiad wykonuje się, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Plecy powinny być wyprostowane, a ramiona i dłonie należy wyciągnąć przed siebie. Kolejno trzeba ugiąć kolana do pozycji, w której uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonując ruchy, należy wypychać biodra do przodu. Przysiady należą do ćwiczeń, które najczęściej wykonujemy podczas treningów na pośladki. Nie wiem czy wiecie, ale standardowe przysiady angażują bardzo wiele mięśni naszego ciała. Dzięki temu nie tylko popracują nasze pośladki, ale także mięśnie nóg oraz pleców. Jeżeli wykonujemy prawidłowo przysiady - tzw. Badania wydolnościowe: EKG wysiłkowe. Zarówno spirometrię, jak i EKG wysiłkowe zalicza się do badań medycznych – ich podstawową funkcją jest wykrywanie chorób płuc i układu krążenia. Elektrokardiograficzny test wysiłkowy to badanie, za pomocą którego można ocenić pracę serca podczas wysiłku. Przeprowadza się je na BN8JVe. Robienie przysiadów to same plusy. Te ćwiczenia fitness pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. to świetne ćwiczenie fitness i najprostszy sposób na szczupłe nogi i pośladki. Nadają im jędrność i zwalczają cellulit. Jak skutecznie ćwiczyć przysiady? Ja wykonywać ćwiczenia ze sztangą i przysiady bułgarskie? Sprawdź i poznaj najprostsze ćwiczenia fitness, które dają najlepsze przysiadów to same plusy! Te ćwiczenia pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. Pomagają kształtować mięśnie ud, pośladków i brzucha. Wzmacniają również stawy i robienia przysiadówDzięki regularnym ćwiczeniom sylwetka może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Systematyczne wykonywanie przysiadów pomaga spalać tkankę tłuszczową z okolic ud i pośladków, poprawia ruchomość stawów i wykształca poczucie wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej. Co ważne, poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się lepiej dotleniony i odżywiony. A to jeszcze nie wszystko! Intensywny trening mięśni ud pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu wykonywane ze sztangą dodatkowo wzmacniają mięśnie naramienne, czworoboczne i prawidłowo robić przysiady?Może się wydawać, że robienie przysiadów to bardzo prosta rzecz. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że źle wykonywane ćwiczenia fitness mogą powodować przeciążenia stawu kolanowego, a nawet zwyrodnienia kręgosłupa. Jakie są najważniejsze zasady przy wykonywaniu przysiadów? Przede wszystkim wykonuj je powoli. Ważne, aby podczas ćwiczeń mieć prosty kręgosłup i wciągnięty brzuch. Przysiady można wykonywać w seriach: najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii. Przysiady ze sztangąWarto urozmaicić ćwiczenia. Przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni: pleców i brzucha, łydek i wiele innych. Jak wykonywać je poprawnie? - Przede wszystkim trzeba dobrać odpowiedni ciężar - tłumaczy Tomasz Kucharzewski, instruktor fitness. Źródło: bułgarskieTo kolejne ćwiczenie, które stanowi świetne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. Do jego wykonania potrzebujemy ławeczki, na której opieramy jedną nogę. Przysiad wykonujemy na nodze wykrocznej. W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem: hantlami lub kalorii spalamy podczas robienia przysiadów?To oczywiście zależy od wielu czynników: intensywności treningu, masy ciała czasu trwania. Przyjmijmy, że wykonujący ćwiczenia człowiek waży 80 kilogramów i w ciągu 1,5 minuty wykona 20 przysiadów. Wtedy spali około 25 dodatkowych kalorii. Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki i poprawę kondycji fizycznej. Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jednak bardzo ważna jest prawidłowa technika i ułożenie ciała. Jak prawidłowo robić przysiady i jakie są zalety tego ćwiczenia? Zobacz film: "Ćwiczenia w parach - przysiady" spis treści 1. Technika robienia przysiadów 2. Zasady robienia przysiadów 3. Rodzaje przysiadów 4. Efekty i zalety robienia przysiadów 5. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów 6. Mity rozwiń 1. Technika robienia przysiadów Choć na pierwszy rzut oka wykonywanie przysiadów wydaje się banalne, ćwiczenie to jest bardziej wymagające niż może się nam wydawać. Jeżeli chcemy, aby włożony w nie wysiłek naprawdę się opłacał, to musimy zadbać o to, by przysiady robić zgodnie z pewnymi zasadami. Po pierwsze – odpowiednia pozycja. Plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa uniesiona (nie zadarta ani nie opuszczona), nogi rozstawione na szerokość bioder, a stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz. Przy pozycji początkowej biodra powinny być cofnięte. Przysiad powinien być wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte. Pamiętajmy, by kolana nie wychodziły poza obszar wyznaczony przez palce. Kąt pomiędzy udami, a podudziami musi wynosić minimum 90 stopni. Jeżeli zależy nam na tym, aby przysiady były nieco bardziej zaawansowane, to warto sięgnąć po hantle, a następnie po sztangę do ćwiczeń. W ten sposób do pracy pobudzimy mięśnie ramion. Podczas takich przysiadów hantle należy trzymać wzdłuż ciała. Sztangę umieszczamy natomiast w okolicy obręczy barkowej. Warto pamiętać, że podczas ruchu całe ciało pracuje, więc sztanga nie powinna "leżeć" na barkach, ale być mocno trzymana i wspierana przez ramiona oraz mięśnie grzbietu. Z takim urozmaiceniem warto jednak zaczekać do momentu, w którym dobrze opanujemy samą technikę przysiadu – w przeciwnym razie możemy wyrządzić sobie krzywdę. 2. Zasady robienia przysiadów W odpowiednio wykonywane przysiady na pośladki powinno być zaangażowane całe ciało. Pracę w czasie przysiadów na pośladki powinny wykonywać również mięśnie głębokie brzucha. Pamiętajmy też o stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń i poziomu trudności, ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do określonej dawki wysiłku. Efekty przysiadów na pośladki staną się bardziej i szybciej widoczne, jeśli będziemy trenować całe ciało. Choć teoria jest dość prosta, to niestety w praktyce wiele kobiet nadal źle wykonuje przysiady na pośladki. Zła technika wykonywania przysiadów wynika najczęściej ze słabych mięśni brzucha, pośladów i pleców. Jest to najczęstsza przyczyna bólu kolan, ponieważ to na nich skupia się cały ciężar. Oto kilka zasad, których należy się trzymać wykonując przysiady: nie odrywaj pięt; przed przysiadami na pośladki wykonaj rozgrzewkę; utrzymuj wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki; na początku trzymaj coś przed sobą, aby zachować stabilną sylwetkę; napnij pośladki; przysiady rób pupą (tzn. to ona idzie do tyłu, a kolana są w miejscu); rób przysiady na tyle, na ile możesz i pogłębiaj je z czasem; wyciskaj biodra do przodu i spinaj jednocześnie pośladki; rób wdech przy schodzeniu i wydech, gdy wracasz do stania; na początku najważniejsza jest technika wykonywania przysiadów na pośladki, a nie ilość powtórzeń. Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp, powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce, jednak docelowo trzeba dążyć do tego, by utrzymać się na pełnych stopach. Pochylenie tułowia ma również za zadanie jedynie pomóc w czasie ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują swobodnie, najwygodniej wraz z przysiadaniem zginać je, gdyż jest to bardzo naturalny odruch. Przysiad wykonuje się do kąta prostego. Powstanie jest zawsze do pełnego wyprostu, dopiero wtedy można zacząć kolejne powtórzenie. Trzeba zwrócić uwagę na pracę kolan. Nie powinny one schodzić ani na zewnątrz ani do wewnątrz. Tak jak stoją stopy, taki też powinny utrzymać kierunek ruchu kolana. Można także wykonywać przysiady pełne, polegające na zejściu jak najniżej w dół (na pełnych stopach). Podczas tego rodzaju przysiadu bardzo mocno pracują mięśnie czworogłowe ud i to one są najbardziej wzmacniane. Można także wykonywać przysiady sumo, polegają one na szerokim rozstawieniu nóg. Stopy lekko na zewnątrz i z tej pozycji schodzimy do kąta prostego. Tę pozycję można utrzymywać przez kilka sekund. Można także wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy. Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadu jeszcze bardziej pozwala wypracować i zarysować mięśnie nóg. 3. Rodzaje przysiadów Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha, wyprostować plecy, a ręce oprzeć na kolanach lub pachwinach. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach. Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach. 4. Efekty i zalety robienia przysiadów Podczas przysiadów jest aktywizowane właściwie całe ciało. Im głębsze przysiady, tym więcej mięśni zostaje zaangażowanych. Nie są to oczywiście tylko mięśnie ud, ale także mięśnie brzucha czy mięśnie pleców. Efekty przysiadów można szybko zauważyć i są spektakularne. Przysiady sprzyjają kondycji naszych stawów, które – pod warunkiem, że dobrze opanowaliśmy technikę – są w o wiele mniejszym stopniu narażone na urazy i kontuzje. Podczas wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej, zdecydowanie poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się dzięki temu o wiele lepiej dotleniony i odżywiony. Intensywny trening dość masywnych mięśni ud pozytywnie wpływa ponadto na funkcjonowanie układu hormonalnego, poprawia gęstość kości i sprzyja polepszeniu poczucia równowagi. Przysiady uchodzą za ćwiczenie doskonałe dla kobiet. Dzięki regularnym treningom nasza sylwetka, podobnie jak dzięki używaniu pasów wyszczuplających, istotnie może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Przysiady poprawiają jędrność pośladków, a także pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej z całego ciała. Najbardziej popularny jest trzydziestodniowy trening przysiadów. W ciągu pierwszych siedmiu dni należy wykonywać 20 powtórzeń, a w następnych dniach sukcesywnie zwiększać ich ilość o 10. Jeżeli przekroczymy 100 i okaże się, że obciążenie jest dla nas zbyt duże, to liczba przysiadów może wzrastać o 5. Osoby początkujące powinny także pamiętać o przerwach w wykonywaniu przysiadów, najlepiej co 4 dni. Prawidłowo wykonany przysiad powoduje wzmocnienie przede wszystkim mięśnia czworogłowego, który odpowiada za prawidłowe prostowanie i zginanie stawu kolanowego, który jest narażony na wiele kontuzji, nawet podczas codziennego funkcjonowania. Podczas ćwiczenia pracuje również mięsień pośladkowy, który sprawuje pieczę nad pionową postawą ciała. Staw kolanowy jest uzależniony między innymi od prawidłowej pracy mięśnia czworogłowego. Odpowiada on za wszelkie ruchy kolanowe, zarówno zginanie i prostowanie, jak także ruchy obrotowe. Pozostałe zalety wykonywania przysiadów to: poprawa kondycji fizycznej ciała, wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków, poprawa jędrności skóry, spadek masy ciała, lepsze krążenie krwi, lepsze samopoczucie. 5. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów Przysiady wykonywane przez osoby, dla których aktywność fizyczna nie była wcześniej priorytetem mogą odczuwać nieprzyjemne zakwasy, zwłaszcza, jeśli podejmą się ćwiczeń bez wcześniejszego rozciągania lub jednorazowo zrobią zbyt dużą liczbę powtórzeń. Bardzo łatwo się wówczas zniechęcić, jednak warto pamiętać, że dolegliwości tego typu często towarzyszą początkującym fanom przysiadów, dlatego zamiast rezygnować z realizacji obranego celu, lepiej, przynajmniej na początku, po prostu zmniejszyć ich liczbę. Przysiadów unikać powinny natomiast osoby zmagające się z bólami stawów – ich nadmierne obciążenie może pogłębiać problem, wywołując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Niebezpieczne są w tym przypadku zwłaszcza przysiady pełne, które zagrażają więzadłom kolanowym. Sprawę najbezpieczniej skonsultować ze swoim lekarzem. 6. Mity Wokół przysiadów narosło szereg mitów, które zniechęcają wiele osób do podjęcia wyzwania. Uważa się, że mogą one mieć negatywny wpływ na mięśnie grzbietu zwłaszcza jeżeli wykorzystujemy obciążenie w postaci sztangi) czy kondycję kolan. Jakie są jeszcze mity na temat przysiadów? Wątpliwości budzi także towarzyszący im wzrost ciśnienia, mogący, zdaniem niektórych, szkodzić sercu. Trenerzy podkreślają jednak, że technicznie prawidłowo wykonywane przysiady nie stwarzają żadnego zagrożenia ani dla grzbietu, ani dla kolan. Także serce pozostaje bezpieczne, jeżeli nauczymy się odpowiednio panować nad oddechem, który wielu z nas podczas wykonywania przysiadów wstrzymuje, rzeczywiście narażając wówczas układ krążenia na szwank. Zdaniem ekspertów przysiady z powodzeniem zastąpić mogą szereg innych, o wiele bardziej męczących ćwiczeń, a ich efekty naprawdę potrafią wprawić w osłupienie. Zdjęcia, na których ich amatorzy, a częściej amatorki dumnie prezentują rezultaty treningu w większości przypadków naprawdę odzwierciedlają rzeczywistość. Niech zatem sukces innych już dziś stanie się naszym motywatorem do ćwiczenia przysiadów. polecamy Marzysz o pełnych i jędrnych pośladkach tudzież zgrabnych nogach? Nie lubisz wykonywać długich i męczących ćwiczeń? Istnieje rozwiązanie, które umożliwi otrzymanie zgrabnej sylwetki - jednak pamiętaj, należy być w nim wytrwałym. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów to bardzo dobra forma ćwiczeń dla każdego, można wspaniale ujędrnić pośladki, jak i pozbyć się cellulitu. Zobacz film: "Dlaczego warto robić przysiady?" spis treści 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety rozwiń 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka Wykonywanie przysiadów nie jest ciężkie, wystarczy kilka dni ćwiczeń, a twoje ciało nabierze wprawy. Jedyne, o czym musisz pamiętać to prawidłowa technika, podczas wykonywania przysiadów oraz sumienność. Podjęcie wyzwania w wykonywaniu przysiadów codziennie, zagwarantuje ci poprawę jędrności skóry i uniesienie pośladków lekko w górę. Oczywiście wyzwanie w wykonywaniu przysiadów można dowolnie urozmaicać i utrudniać. Jeżeli wprawimy się na tyle, że wykonywanie przysiadów bez obciążenia nie będzie stanowiło dla nas najmniejszego wyzwania, to dodajmy do ćwiczeń, np.: hantle. 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika Technika wykonywania przysiadów jest prosta. Plecy powinny być proste, a szyja ma stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch maksymalnie wciągnięty i napięty, kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Nogi mogą być rozstawione na szerokości bioder, ale także nieco szerzej. Podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów technika jest bardzo ważna, ponieważ szybko można doprowadzić do bolesnej i niepotrzebnej kontuzji lub urazu. Należy pamiętać także o kręgosłupie, nie należy go obciążać. 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia Na początku warto zacząć od prostych przysiadów z obciążeniem własnego ciała. Wszystkie niżej opisane ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 25 razy. Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha i wyprostować plecy. Głowa patrzy na wprost, ręce oparte o kolana lub pachwiny. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach. Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach. Podczas każdego ćwiczenia w wyzwaniu w wykonywaniu przysiadów należy pamiętać o świadomości własnego ciała. Sylwetka podczas wykonywania przysiadu powinna być wyprostowana, a mięśnie mocno napięte. Jeżeli zaczynamy przygodę z wykonywaniem przysiadów, to na początek można wykonywać przysiady codziennie przez trzydzieści dni. Wcześniej należy wykonać zdjęcie sylwetki oraz zmierzyć się w obwodach, by po upływie miesiąca móc porównać efekty. 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety Efekty wyzwania wykonywania przysiadów zauważysz szybko, należą do nich: poprawa kondycji fizycznej ciała; wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków; poprawa jędrności skóry; spadek masy ciała; lepsze krążenie krwi; lepsze samopoczucie. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Warto pamiętać jednak, że podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów należy się prawidłowo i zdrowo odżywiać. Dieta jest nieodłącznym elementem ćwiczeń i zawsze powinna iść z nimi w parze. Regularność wykonywania przysiadów, również jest ważna. Nie można wykonywać przysiadów przez tydzień, a potem na kilka dni zaprzestać. polecamy Jeśli chcesz zacząć trening, pomyśl o ćwiczeniu nazywanym przysiadem bułgarskim. Nie jest trudne do wykonania, a za to przynosi wiele świetnych efektów, a jednym z nich są wymodelowane nogi. Przysiad bułgarski możesz także wykonać z niewielkim obciążeniem. Jak go zrobić? Instrukcja znajduje się bułgarski najczęściej wykonuje się na siłowni, ale przy znajomości odpowiedniej techniki możesz z powodzeniem ćwiczyć go w domu. Ten nietypowy rodzaj przysiadu na jednej nodze bardzo często trenują biegacze i skoczkowie, ponieważ jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie nóg. Przy okazji angażowane są mięśnie pośladkowe oraz bułgarski – instrukcja wykonaniaPrzysiad bułgarski możesz spokojnie wykonać w domu, ponieważ nie jest do niego potrzebny specjalistyczny sprzęt. Nogę możesz podeprzeć na krześle opartym o ścianę albo zaprzeć się stopą o bułgarski krok po kroku:1. Na początku stań w wykroku, a nogę z tyłu podeprzyj na stabilnym krześle (lub zaprzyj się stopą o ścianę). 2. Stopę nogi z tyłu ustaw na palcach, z kolei piętę ustaw ku górze. 3. Twoje stopy muszą być ustawione równolegle do siebie. 4. Napnij pośladki, miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej. Ściągnij łopatki, a głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. 5. Złap głęboki oddech i napnij mięśnie brzucha. 6. Wykonaj przysiad. 7. Pamiętaj, że kolano nogi z przodu nie może przekraczać linii kostki. 8. Razem z wydechem podnieś się do pozycji 3 serie przysiadów bułgarskich po 15 również wykonać przysiad bułgarski z obciążeniem, np. z hantlami w dłoniach. Jednak jest to znacznie trudniejszy wariant ćwiczenia, ponieważ mięśnie pracują znacznie mocniej. W domu zamiast hantli możesz sięgnąć po butelki z także: Koronawirus. Trener personalny poleca ćwiczenia w domu dla każdego. Wykonasz je przed telewizoremPrzysiad bułgarski – dlaczego warto spróbować?Ćwiczenia z przysiadami bułgarskimi angażują do pracy wiele partii mięśniowych. Do niewątpliwych zalet tego typu ćwiczenia należy praca nad równowagą, ponieważ to ćwiczenie doskonale stabilizuje postawę, a w przypadku pań pomaga w redukcji cellulitu. Oprócz tego przysiad bułgarski wzmacnia mobilność w stawie biodrowym oraz modeluje mięśnie przedramion i ramion (w przypadku ćwiczeń z obciążeniem). Dla początkujących zalecane są treningi bez bułgarski – dla kogo?Przysiady bułgarskie polecane są osobom, którym zależy na uzyskaniu kształtnych pośladków i zgrabnych nóg. Mogą również być urozmaiceniem dla treningów przy klasycznych przysiadach. Forma tych przysiadów pozwala także na wyrównanie dysproporcji w umięśnieniu nóg i pośladków. Ze względu na to, że przysiady bułgarskie nie obciążają stawu kolanowego, biodrowego czy kręgosłupa, okazują się świetną alternatywą dla osób, które z różnych powodów nie mogą ćwiczyć klasycznych newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, chętnie wykonywane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Jest to bardzo dobra wariacja treningowa, wspomagająca najważniejsze mięśnie nóg, pomagająca je wzmocnić i wyrzeźbić. Co więcej, istnieje naprawdę wiele rodzajów przysiadów, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. A jeżeli chcemy zadbać o atrakcyjny wygląd naszych pośladków, oprócz ćwiczeń na masie własnego ciała, możemy dodać obciążenie. Jak wykonywać przysiady z hantlami? Zobaczmy. Przysiady z hantlami – zasady ogólne Chyba każdy wie, jak wyglądają przysiady. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, a jednak osoby początkujące często mają problem z prawidłową techniką jego wykonywania. Co więcej, rodzajów przysiadów jest kilka, oprócz przysiadów klasycznych wyróżnić należy także przysiady bułgarskie, które uwzględniają postawę wykroczną, dzięki czemu pozwalają na obciążenie każdej nogi indywidualnie. Właściwie każdy rodzaj przysiadów, jakie wykonujemy na masie własnego ciała, można wykonywać też z obciążeniem. Na siłowni często widzi się osoby ćwiczące ze sztangą na plecach lub na barkach, ale chyba bardziej komfortowe, a również skuteczne są przysiady z hantlami. Ogólne zasady tego typu ćwiczeń są takie, aby dobierać obciążenie zgodne z poziomem indywidualnego zaawansowania. Sama technika ćwiczeń wygląda podobnie jak w przypadku treningu bez ciężarów, a różnica polega jedynie na odpowiednie trzymaniu hantli. Przysiad bułgarski z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad bułgarski nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie naszych pośladków, ale zadziała w dużym stopniu na mięśnie czworogłowe uda. Dokładnie opisując ćwiczenie, warto zaznaczyć, że zaangażowane w ruch są: m. czworogłowe; m. pośladkowe; grupa mięśni kulszowo-goleniowych; m. prosty brzucha. Jak widać, jest to więc ćwiczenie wielozadaniowe. Zobaczmy, jak powinno się je prawidłowo wykonywać. Technika ćwiczenia: Jedną z nóg umieszczamy na stabilnym podparciu. Ręce wraz z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia, staw kolanowy zablokowany. Kolano nogi zakrocznej lekko zgięte, klatka piersiowa lekko wypchnięta. Rozpoczynając od powyższej pozycji, wykonujemy mocny wdech do przepony, a następnie kolano nogi wykonującej przysiad wysuwamy nieznacznie do przodu, pozostawiając stopę płasko przyklejoną do podłoża. Pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Schodzimy w dół do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po kilka powtórzeń dla jednej i drugiej nogi. Przysiady sumo z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad sumo to kolejne ciekawe ćwiczenie, które, wykonywane z hantlami, pomoże wzmocnić mięśnie nóg. Zaangażowane w ruch są: m. czworogłowy uda (główny); m. dwugłowy uda, m. pośladkowy (pomocniczo). Pozycja wyjściowa: Proste plecy i odcinek lędźwiowy. Hantel trzymamy oburącz przed sobą, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp do zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Ruch: Na wdechu wykonujemy płynny, powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej, nie wykonując przerostu w stawie kolanowym. Powtarzamy wyznaczoną ilość razy. Przysiady z hantlami na pośladki Przysiady z hantlami to bardzo dobry sposób na jędrne pośladki. Jeżeli chcemy zadbać o wygląd naszej pupy, możemy do planu treningowego wdrożyć przysiady klasyczne, z hantlami trzymanymi na wysokości klatki piersiowej lub na barkach. Z obciążeniem wykonywać można także przysiad z wyskokiem. W tym przypadku dłonie z hantlami pozostawiamy luźno przy bokach. Przysiady z hantlami - jakie dają efekty? Poprawnie wykonywane przysiady z hantlami z pewnością skutkować będą wzmocnieniem i wyrzeźbieniem mięśni nóg. Warto jednak zauważyć, że w trakcie ćwiczeń nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także brzucha, a czasem także całego korpusu wraz z plecami. Systematyczne wykonywanie przysiadów z hantlami z pewnością wpłynie więc korzystnie na sylwetkę, a jednocześnie wspomoże ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu. Przysiady z hantlami - jakie obciążenie dobrać? Dobór obciążenia podczas wykonywania przysiadów jest bardzo ważny. Najistotniejszą zasadą jest to, aby nie przesadzać. Ciężar, jaki wybieramy, powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności oraz poziomu wytrenowania, a stopniowo można go zwiększać. Dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na to, czy potrafimy z nim wykonać ćwiczenia w prawidłowej technice, bez krzywienia kręgosłupa i przeciążania stawów. Dla pewności warto zapytać o radę trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie hantle. Ćwicząc z wolnymi ciężarami, warto zainwestować także w skórki gimnastyczne dla wzmocnienia chwytu i ochrony skóry dłoni. Szeroki wybór skórek znaleźć można w naszym sklepie.

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem